La ejecucuión de los ejercicios de Pilates se distinguen porque implican siempre el uso de todo el cuerpo. El cuerpo se organiza para moverse mediante el centro. El desarrolo muscular uniforme permite un movimiento eficiente y una adecuada mecánica de las articulaciones.
La concentración mental permanente es necesaria para desarrollar el cuerpo de una manera integral.
Solo resulta hacer unas pocas repeticiones de cada ejercicio, de manera que cada repetición se pueda realizar con mayor control, empleando unicamente los musculos y el esfuerzo necesario para cada movimiento.
La precisión como forma de movimiento exacto, definido, específico e intencional, es necesario para un correcto alineamiento del cuerpo.'
Pilates basado en evidencias científicas Rafael Humanes Balmont
La Respiración
Parte integral del funcionamiento total del cuerpo.
En pilates como norma general:
- Se inhala por la naziz y se exhala por la boca.
Ayuda al movimiento:
- Inhalación favorece la extensión.
- Exhalación la flexión
Una inhalación y una exhalación completas y consistentes ayudan a oxigenar mejor nuestro organismo mientras se lleva las impurezas y los residuos del organismo J. Pilates
Tipos
- Diafragmática
- Torácica
- Torácica Disociada
- Posterior
- Tridimensinal (utilizada en Pilates)
Se inhala cogiendo aire en tres planos (arriba, a los lados y de forma posterior sin dejar que el ombligo suba, y se exhala activando la musculatura profunda, descendiendo el esternón y costillas)
La respiración es la música de la clase, es la esencia del método
En el método siempre acompaña al movimiento.
Debemos saber identificarlas y trabajarlas.
Centralización o Core
¿Qué es?
Centro de donde parte toda la energía. De su estabilidad depende nuestro control postural.
El mayor énfais debe sentirse en el centro y fluir hacias las extremidades coordinando el movimiento J. Pilates
Los músculos del centro o Core son estabilizadores profundos (su función es antecesora al movimiento) de la pelvis y la columna lumbar:
¿Porque está formado? ¿Cómo lo localizo? ¿Cómo lo trabajo?
Suelo pélvico
Músculo profundo dificil de percibir.
Colocar en diferentes posiciones corporales con el objetivo de facilitar la relajación de la musculatura adyacente, para facilitar la labor de localizarlo.
A partir de ello, trabajarlo. Ejemplo: kegel
Tranverso abdominal
Su activación también es conocida como la técnica del ‘abdominal holwing’ (contracción voluntaria)
Colocar en diferentes posiciones corporales para su localización.
Para trabajarlo, podemos empezar activando mediante respiración tridimensional y manteniendo desde 15’ a 2´.
Combinar: Inhala tridimensional y al exhalar sujeta s.p, transv. relajar esternon y descender costillas.
Multífidos
Diafragma
Es de suma importacia relacionar este principio con el de la respiración, ya que gracias a la respiración tridimensional, podremos relajar el esternón y descender las costillas al exhalar y activar la musculatura profunda conectando así la caja torácica con la zona abdominal.
Alineación Postural
La postura correcta es aquella que utiliza la mínima tensión y permite la máxima eficacia.
Debe existir un equilibrio entre los músculos para que trabajen de una forma más armónica.
Previene de lesiones.
Está intimamente relacionado con la respiración, puesto que si tenmos una buena alineación, el diafragma trabajará mucho mejor, moviéndose con mas facilidad.
¿Cómo podemos observar si un alumno está bien alineado?
Con puntos o líneas de referencia en posisión estática en diferentes posiciones corporales:
- Relación, nariz-barbilla-esternón, ombligo y pubis.
- Oreja, pecho, cresta ilíaca, rodilla y segundo dedo del pie.
- Los dos hombros
- Las dos crestas ilíacas.
- Estabilidad de la pelvis
Representa la clave del correcto o incorrecto alineamiento postural.
A partir de ella se organiza toda la estructura de la columna vertebral.
Dependiendo del alumno utilizaremos una u otra posición:
- Pelvis neutra
- Imprint
- Larga
Debemos saber identificarlas y trabajarlas.
- Estabilidad de la cintura escapular
Formado por el esternón, acromion, costillas y clavícula.
Se busca su estabilidad buscando la sensación de que descienden hacia el sacro manteniendo la apertura.
Favorece la relajación de musculatura como el trapecio (demandado en exceso por los malos hábitos posturales), y uso eficiente de otra.
Trabajo:
- Disociar movimientos: indentificación de las ‘3 V’
- Estabilizar
- Movilizar
Alargamiento de la quinta línea de los brazos.
Rango de movimiento
- Alargamiento Axial
Facilita la descomprensión de las vertebras, los músculos responsables son los multífidos. Se organiza a la columna para el movimiento mas eficiente.
Trabajo:
- Activar suelo pélvico
- Activar el transverso
- Descenso de las costillas y el esternón
- Estabilización de los hombros
- Elongación axial
- Afianzar posición
Concentración
Conexión de ‘cuerpo y mente’. Nuestra mente debe controlar en cada momento a nuestro cuepo y encontrar el equilibrio entre ambos. A través de la conciencia, uniremos la mente al movimiento. Antes de relaizar cualquier ejercicio, debemos tomar conciencia sobre ello y encontrar la conexión idónea.
J.H Pilates citaba su método como ’el arte del control muscular’, pues hacia énfasis en que nuestra mente debía dominar nuestros músculos. Nuestra mente dirige el cuerpo. Debemos concentrarnos en lo que hacemos, en la actividad a desarrollar.
Tener conciencia de nuestro cuerpo aumenta el efecto del ejercicio, de hecho al método Pilates también suele citarse como el ‘ejercicio consciente’.
Control
La contrología es la adquisición del completo dominio de la mente sobre el cuerpo.
Al realizar cualquier movimiento concentrado, tendrás el control de los ejercicios.
Conectar cuerpo, mente y espiritu.
Movimiento Fluido
Forma dinámica con la que se deben realizar los ejercicios. La unión de los ejercicios es la que proporciona armonía.
Son pequeños movimientos entre cada parada de ejercicio que en el interior de nuestro cuerpo buscan la estabilidad y el equilibrio.
Damos fluidez al movimiento y a la sesión cuando pasamos de un ejercicio a otro o de una posición a otra (transiciones) sin interrumpir el movimiento.
Precisión
Calidad en el movimiento y no cantidad.
Pensamiento preciso, movimiento preciso, te guia hacia la ejecución perfecta.